الكالسيوم وصحة العظام

الكالسيوم وصحة العظام

د. فريح عوده ابوحسان






صحة وقوة العظام تعتمد على نظام غذائي متوازن وتناول المواد المغذية، من اهمها: الكالسيوم وفيتامين D.
الكالسيوم من المواد المعدنية التي يحتاجها الجسم لبناء العظام والأسنان ، وأيضا مهم جداً لوظائف الجسم الأخرى مثل السيطرة على حركة العضلات والدورة الدموية.
لا يتم انتاج الكالسيوم في الجسم بل يمتصه الجسم من الغذاء الذي نتناوله، وحتى يستطيع الجسم بامتصاص الكالسيوم بشكل جيد فهو يحتاج الى فيتامين D.
إذا لم نتناول ما يكفي من الكالسيوم في وجباتنا الغذائية يتم استهلاكه من مكان تخزينه ( العظام)، ومع مرور الوقت، تصبح العظام ضعيفه مما يعرض الى الاصابه بمرض هشاشة العظام.
غالبا ما تتعرض النساء لهشاشة العظام بعد انقطاع الدوره الشهريه الكامل، بسب فقدان هرمون الاستروجين ، وقلة تناول الكالسيوم وفيتامين (د) في مراحل مبكره من الحياة ، وعدم ممارسة الرياضة، كل هذه تعتبر من العوامل المهمه التي تلعب دورا في تطوير مرض هشاشة العظام.
كما ان الرجال معرضين أيضا لخطر هشاشة العظام، عادة ما يحدث في عمر متأخر أكثر من النساء، لذلك من المهم لهم ايضا تناول الكالسيوم.
الكالسيوم:

الكالسيوم هو عنصر كيميائي ضروري للكائنات الحيه ومنهم الانسان ، وكمية الكالسيوم في جسم الانسان اكثر من اي عنصر اخر ، ومن الضروري جداً تناول كميات كافيه منه في الثلاث عقود الاولى من العمر للوقايه من ضعف العظام في العقود اللاحقه ، ويتواجد في الجسم بشكل اساسي في العظام والاسنان بنسبة 99% .
وظائف الكالسيوم

1- المحافظه على سلامة وقوة العظام والاسنان
2- عامل اساسي في تخثر الدم في حالات النزيف
3- يساعد على تنشيط الهرمونات والانزيمات في الجسم
4- منظم لضغط الدم
5- يشارك في المحافظه على سلامة الدماغ
6- مساعد على انتقال الاشارات والسيال العصبي
7- ينظم انقباض العضلات ومنها القلب

الكميه الموصى بها يوميا (ملغم)

مرحلة العمر الكميه الموصى بها يوميا من 0-6 شهور 200mg 7-12 شهر 250mg 1-3 سنوات 700mg 4-8 سنوات 1000mg النساء والرجال 9 - 18 سنة 1300 mg النساء والرجال 19-50 سنة 1000 mg النساء 51-70 سنة 1200 mg الرجال 51-70 سنة 1000 mg النساء والرجال اكثر من 70 سنه 1200 mg النساء الحوامل أو المرضعات 14-18 سنة 1300 mg النساء الحوامل أو المرضعات 19-50 سنة 1000 mg


المصادر الغذائية للكالسيوم:

يمكن الحصول على الكمية الموصى بها يوميا من الكالسيوم عن طريق تناول نظام غذائي صحي يشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل الحليب واللبن والجبن وغيرها من منتجات الألبان هي أكبر مصادر الغذاء من الكالسيوم، وهناك الاطعمه الاخرى التي تحتوي على نسبه عالية من الكالسيوم:
• اللفت، القرنبيط ، وغيرها من الخضروات الورقية الخضراء.
• سمك السردين، سمك السلمون، وغيرها من الأسماك لينة العظام.
• الخبز والمعكرونة والحبوب.
بعض الأطعمة تجعل من الصعب على الجسم امتصاص الكالسيوم، مثل المشروبات الغازية، فيجب تجنبها ليس فقط لصحة العظام بل لأسباب غذائيه عديدة بما في ذلك منع البدانة، المشروبات الغازية تقلل امتصاص الكالسيوم في الأمعاء.
الحليب والعصائر المدعمة بالكالسيوم، والمياه هي بدائل أفضل للمشروبات من المشروبات الغازيه لجميع الفئات العمرية.
العوامل التي تقلل من امتصاص الكالسيوم في الجسم

1- العمر : الاطفال تمتص اجسامهم 75% من الكالسيوم وكبار السن 30% فقط .
2- نوع الطعام : زيادة البروتينات والدهون والفسفور الموجود في المياه الغازيه تعيق امتصاص الكالسيوم
3- المواد الكيميائيه : حامض الاوكسالك في السبانخ ، وكذلك الشاي والقهوه والتدخين كلها تعيق الامتصاص
4- الهرمونات الانثويه : فقدانها بعد انقطاع الدوره يسبب قلة الامتصاص
5- قلة الرياضه تسبب سوء امتصاص في الكالسيوم

المكملات الغذائيه للكالسيوم:

على الرغم من انه يسهل الحصول على الكالسيوم من خلال النظام الغذائي ، الا انه من الصعب الحصول عليه للنباتيين الذين لا يتناولون منتجات الالبان.
في مراحل معينه من الحياه يحتاج الجسم الى كميات كبيره من الكالسيوم لبناء عظام أقوى ، مثل مرحلة المراهقه، كما ان النساء بعد سن اليأس والرجال بعد عمر 70 سنه يحتاجون الى كميات كبيرة من الكالسيوم لتبطيء عملية فقدان العظم ( هشاشة العظام).
ولذلك ينصح بمكملات الكالسيوم لأولئك الذين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم من الأطعمة التي يتناولونها، على الرغم من ان الكالسيوم يوجد مع بعض الفيتامينات الا انه يوجد بكميات قليله، كثير من الناس يحتاجون إلى أخذ مكملات الكالسيوم منفصلة لضمان وصولها إلى الكميه الموصى بها.

وللعلم ليس كل ما نتناوله من الكالسيوم، سواء عن طريق الطعام أو المكملات، يتم امتصاصه في الأمعاء. أظهرت الأبحاث أن الكالسيوم يمتص بأكبر قدر من الكفاءة عندما يؤخذ بجرعات أقل من 500 ملغرام، لأن العديد من مكملات الكالسيوم تأتي في جرعه مقدارها 500 ملغرام ، يجب على الذين يحتاجون إلى 1.000 ملغرام من مكملات الكالسيوم في اليوم الواحد أخذ الجرعه على فترتين منفصلتين.
تحتوي بعض مكملات الكالسيوم أيضا فيتامين (د) الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.
فيتامين (د):

بدون فيتامين (د)، لا يمكن لأجسامنا ان تمتص الكالسيوم بشكل فعال، وهو أمر ضروري لصحة العظام.
الأطفال الذين يفتقرون إلى فيتامين (د) يصابون بمرض يسمى الكساح، الذي يسبب ضعف العظام وانحناء الساقين، وتشوهات أخرى في الهيكل العظمي، مثل الانحناء، أما البالغين الذين يعانون مننقص فيتامين (د) يصبح لديهم ما يسمى بلين العظام (العظام اللينة)، مثل الكساح، لين العظام يمكن أيضا أن يسبب آلام العظام وتشوهات العظام الطويلة.
كميات فيتامين (د) الموصى بها:

ينصح بتناول 400 وحدة دولية (IU) من فيتامين D للأطفال الرضع خلال السنة الأولى من الحياة، البحوث الحديثه تقول بأن الجسم يحتاج الى 1000 وحدة دولية يوميا، ابتداء من سن 5 سنوات.
كثير من الأطعمة تحتوي على فيتامين (د)، الا انها غير كافيه لتلبية المستويات الموصى بها يوميا.
توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بأن جميع الأطفال يجب ان يتناولوا فيتامين د .
المستويات الآمنة من فيتامين (د):

الاكثار من فيتامين (د) يمكن أن تكون ضارة وتسبب آثار جانبية خطيرة.
الناس الذين يعيشون في المناطق التي تتعرض للشمس بكميه قليله، وذوي البشرة الداكنة، ومن يعانون من السمنة قد يحتاجون إلى كميه أكثر من فيتامين (د) من الكمية الموصى بها يوميا.
الحد الاعلى من فيتامين د :

العمر الجرعه 0-6 أشهر 1.000 وحدة دولية 7-12 أشهر 1.500 وحدة دولية 1-3 سنوات 2.500 وحدة دولية 4-8 سنوات 3.000 وحدة دولية ≥ 9 سنوات 4.000 وحدة دولية



العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى لصحة العظام:

العديد من العناصر الغذائية الأخرى الموجوده في الطعام ضمن نظام غذائي صحي تساهم في الحفاظ على صحة العظام والنمو، وهي تشمل:
• الفوسفور:
من العناصر المعدنية الرئيسية في بلورات العظم في الجسم، ويتم العثور على الفوسفور في منتجات الألبان واللحوم، فيتامين (د) يحسن امتصاص الفوسفور في الأمعاء والكلى.

• المغنيسيوم:
وجدت في المقام الأول في بلورات العظم، ويحسن المغنيسيوم قوة العظام، وكبار السن هم أكثر الناس عرضة لنقص المغنيسيوم، ويمكن تناول مكملات الكالسيوم التي تحتوي على المغنيسيوم.

• فيتامين K:
من العناصر الضرورية لتكوين العظام وقوة العظم، وفيتامين K هو أيضا مهم لتخثر الدم، ويمكن أن يساعد في توجيه الكالسيوم مباشرة إلى العظام بدلا من الأوعية الدموية.

• فيتامين C:
الكولاجين هو البروتين الرئيسي في العظام، وفيتامين C ضروري لتركيب الكولاجين، وهو موجود في الحمضيات والبندوره والخضروات.

• فيتامين A:
فيتامين (أ) ضروري لنمو الهيكل العظمي، وهو مهم جدا لصحة العين،ويوجد في الكبد والبيض والزبدة والخضار الورقية الخضراء والجزر.
نقص فيتامين (أ) هو السبب الرئيسي للعمى في معظم أنحاء العالم، في المقابل، زيادة فيتامين (أ) يسبب فقدان كثافة العظام وتزيد من خطر الاصابة بكسور الورك، والمصدر الحيواني (retinols) لفيتامين (أ) قد تسبب سمية ولكن المصادر النباتية (B كاروتين) لا تسبب سميه، وينبغي أن يكون الاستهلاك اليومي من retinols أقل من 10.000 وحدة دولية.